Копилка медицинских советов

 
Вход в админ панель
[an error occurred while processing this directive]
Контакты
Поделиться

Ходьба для похудения

Главная->Как правильно худеть->Ходьба для похудения

Большую ошибку делают те, кто, жестко ограничивая себя в еде, добивается резкого и быстрого снижения массы тела. Форсированное похудание не только усугубляет нарушение обменных процессов в организме, но и приводит к ряду других неблагоприятных последствий: опущению внутренних органов, дряблости кожи, общей слабости, быстрой утомляемости, снижению работоспособности. Такого не бывает, если человек худеет постепенно, разумно снижая калорийность пищи и наращивая физические нагрузки.

В этом отношении незаменимое средство - ходьба. Только ходить надо ежедневно, не менее 60-90 минут в таком темпе, чтобы частота пульса (для здоровых людей) спустя 6-10 минут после начала ходьбы и в конце тренировки не превышала значений, которые можно рассчитать по формуле: 140-150 минус возраст. Например, для мужчин 50 лет частота пульса во время ходьбы должна быть в следующем диапазоне: 140-50=90; 150-50=100, то есть 90-100 ударов в минуту. У женщин частота пульса может быть на 5-7 ударов больше. Скорость ходьбы в зависимости от функциональных возможностей и физической подготовленности может быть в пределах 2,5-4 километров в час.

Спустя 1-2 месяца регулярных тренировок, когда частота пульса при ходьбе на одну и ту же дистанцию и в одном и том же темпе снизится на 8-10 ударов в минуту по сравнению с первоначальной, нагрузку можно увеличить, то есть ускорить темп ходьбы, но так, чтобы частота пульса не превышала допустимых для вас величин. Время ходьбы при этом можно уменьшить до 30-40 минут. Частоту пульса рассчитывают по формулам:

для мужчин: 150-160 минус возраст;

для женщин: 155-165 минус возраст.

Затем продолжительность тренировки при такой частоте пульса ежедневно увеличивайте на 4-5 минут и доведите снова до 60-90 минут. Теперь постепенно увеличивайте скорость - до 6 километров в час. Опять-таки следя, чтобы пульс соответствовал величинам, рассчитанным по вышеприведенной формуле. По мере тренированности можно начать ходить с утяжелителями.

Но учтите: такая ходьба рекомендуется только тем, у кого масса тела не превышает 25-30 процентов нормы. Если лишних килограммов больше, прежде чем начать тренироваться, следует посоветоваться с врачом.

Чтобы равномерно повысить тонус всех мышц, укрепить связки, увеличить подвижность суставов и эластичность кожи, особенно в местах избыточного отложения жира (чаще всего - в области подбородка, затылка, рук, бедер, живота), необходимо сочетать ходьбу со специальными гимнастическими упражнениями и обязательно ежедневно делать утреннюю гимнастику.

е. а. пирогова

кандидат медицинских наук

л. я. иващенко

кандидат биологических наук


Наверх